Die Hirnfrucht

Walnüsse sind Nervennahrung und ideale Früchte für die kalte Zeit

Die Römer, die in Sachen Essen gerne mal über die Stränge schlugen, nannten die Walnuss „Jovis glans“, die Nuss des höchsten Gottes Jupiter. Tatsächlich hat die Walnuss etwas Magisches: Walnusshälften ähneln nicht nur den beiden Hirnhälften, sie sind auch wegen ihres hohen Vitamin-B-Gehalts ausgesprochene Hirn- und Nervennahrung. Weitere Vitalstoffe aus der Nuss – Cholin und Lecithin – bewirken, dass es zwischen den Nervenzellen im Gehirn richtig funkt. Und wenn Stress unser Denkvermögen blockiert, kann Magnesium aus den Walnusskernen die Konzentration unterstützen.

Walnüsse gehören deshalb ins Müsli für Schüler, Studenten und Geistesarbeiter. Doch damit nicht genug: Schneidet man eine Walnuss in die Hälfte, dann ähnelt das Schnittbild einem Herzen. Und auch hier passt der Vergleich: Walnüsse können – obwohl sie mehr Fett enthalten als die meisten anderen Nussarten – überhöhte Werte des negativ wirkenden LDL-Cholesterins um 10 Prozent senken. Walnüsse werden deshalb auch als Teil einer Diabetes-Vollwerternährung empfohlen. Untersuchungen der Hospital Clinic der Universität Barcelona ergaben zudem, dass ca. 50 Gramm Walnüsse täglich deutlich die Elastizität der Arterien verbessern. Der Kardiologe Anderson Morris, Ärztlicher Direktor des HealthSouth Heart College in Birmingham, Alabama, bezeichnet den Verzehr von Walnüssen deshalb als “Sicherheitsgurt fürs Herz”. Die als ausgesprochen streng geltende amerikanische die U.S. Food and Drug Administration (FDA) erlaubte 2004 folgende Gesundheitsaussage über Walnüsse: „Unterstützende, jedoch noch nicht abgeschlossene Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von ca. 40g Walnüssen am Tag im Rahmen einer Ernährung, die wenig gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthält, das Risiko von Herzerkrankungen senken kann.“ Erst kürzlich ergänzten Forscher der Pennsylvania State University diese Ausgabe um die Feststellung, dass “der durch Stress ausgelöste akut hohe Blutdruck durch eine Ernährung mit Walnüssen gemildert werden kann”.

Ein Grund für diese Wirkungen: Die Öle der Walnuss bestehen zu 72 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter verschiedene Omega-3-Fettsäuren wie die unentbehrliche Alpha-Linolen-Säure. Epidemiologische Studien bestätigen den günstigen Einfluss des regelmäßigen Verzehrs von Nüssen auf den Cholesterinspiegel und die Vorbeugung vor Herz-Kreislauferkrankungen. Die ernährungswissenschaftliche Zufuhrempfehlung für Alpha-Linolensäure beträgt 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1,1 Gramm für Frauen. 30 Gramm, also ca. fünf Walnüsse, enthalten bereits 2,6 Gramm davon. Eindrucksvoll ist auch der Vitamin E- sowie der Mineralstoffgehalt von Walnüssen. 100 Gramm davon decken bereits ein Viertel des Eisen- und Kaliumbedarfs (wichtig für die Reizübertragung der Muskeln und die Reizleitung des Herzens), 37 Prozent des Magnesiumbedarfs (Steuerung der Herzfunktion, Muskel-Kordination, Signal-Weiterleitung) und 74 Prozent des Manganbedarfs (sicher als Enzym-Bestandteil sichert die Energiefunktion jeder Körperzelle, wichtige Rolle für den Aufbau von Bindegewebe, Knorpeln und Knochen). Wer Walnüsse wegen ihres enorm hohen Mineralstoffanteils isst, sollte sie anrösten oder garen, damit die Vitalstoffe besser vom Darm aufgenommen werden. Allerdings werden dabei die Vitamine E und B1 beschädigt.

Spannende Ergebnisse aus der Walnuss-Forschung kommen vom Health Science Center der Universität von Texas in San Antonio. Dort hat man sich mit einem bislang kaum beachteten Inhaltsstoff der Walnuss beschäftigt, dem Melatonin. Melatonin ist ein Botenstoff, den auch unser Körper produziert und der uns z.B. hilft, die typischen Jetlag-Beschwerden zu bewältigen und unsere Zellen vor Zerstörung durch freien Sauerstoff schützt. Unser Organismus wird so mit oxidativem Stress besser fertig, der auch als Krebsursache gilt. Walnüsse enthalten 3,6 Nanogramm Melatonin pro Gramm, kein anderes Lebensmittel enthält mehr davon. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass der Körper das in der Walnuss enthaltene Melatonin zudem leicht aufnehmen kann. „Wenn Walnüsse konsumiert werden, steigt der Melatonin-Blutspiegel um das Dreifache an”, bemerkt Studienleiter Dr. Russel J. Reiter. Er vermutet, dass die verschiedenen Walnuss-Inhaltstoffe sich gegenseitig ergänzen. Die Kombination von Nährstoffen plus Melatonin mache sie so nützlich. „Melatonin und Omega-3-Fettsäuren, die beide in Walnüssen enthalten sind, hungern den Krebs aus, da sie das Wachstum von Krebszellen verhindern. Wenn man Melatonin als Tablette einnimmt, bekommt man ausschließlich Melatonin. Ich denke, der Wert der Walnuss liegt in seiner Kombination von Inhaltsstoffen.”

Laut Quarks gibt es Versuche mit Walnüssen, die zeigen, dass sie die Gefäßfunktion bei Menschen mit Diabetes Typ 2 und den Insulinstoffwechsel positiv beeinflussen. Auch gebe es erste, noch nicht eindeutig belegte, Hinweise, dass Walnüsse gewisse Blutwerte bei Männern mit Prostatakrebs-Risiko positiv beeinflussen.

Als Herbst- und Winternahrung sind Walnüsse bestens geeignet. Nicht nur wegen ihres hohen Kaloriengehalts von 670 Kilokalorien pro 100 Gramm, sondern vor allem wegen ihres hohen Gehalts an Ellagsäure, mit dem keine andere Frucht mithalten kann. Ellagsäure gehört zur Gruppe der Phenolsäuren, bekämpft ebenfalls freie Radikale und stimuliert unser Immunsystem, das in der kalten Zeit besonders gefordert ist. Und wer zum Beispiel wegen einer eingeschränkten Kaufunktion keine Walnüsse essen mag, der kann reichlich kalt gepresstes Walnuss-Öl für seine Salate verwenden oder sich selbst mühelos ein gutes Walnussmus zubereiten.

Walnuss-Mus aus eigener Herstellung

Walnüsse mit „Zauberstab“ in Walnussöl (ca. 2 Teile Walnüsse, 1 Teil Öl, je nach Nussbedarf und Streichfähigkeit Mengen variieren) zerkleinern. Nach Geschmack kann man Salz zufügen. Wem Walnüsse zu bitter sind, der kann sie drei Minuten in kochendem Wasser blanchieren.

Vorsicht vor alten Nüssen

Wegen ihres hohen Fettgehaltes werden Nüsse schnell ranzig, deshalb zerkleinerte oder gemahlene Nüsse am besten sofort verbrauchen oder luftdicht verpackt für kurze Zeit im Kühlschrank lagern. Eingefroren halten sie sich bis zur nächsten Ernte. Nüsse bei guten Lichtverhältnissen knacken, damit man eventuell vorhandene feine Schimmelgespinste erkennt. Nüsse, die schimmelig oder verfärbt sind oder bitter schmecken, auf keinen Fall essen. Sie können das Krebs erzeugende Schimmelpilzgift Aflatoxin enthalten. Das Gift wird nicht durch Erhitzen zerstört. Nussöl ist für die kalte Küche empfehlenswert. Angebrochene Flaschen im Kühlschrank aufbewahren und bald verbrauchen.

So knackst du sie leichter

Zwei Methoden, welche die Struktur der Schalen verändern, helfen dabei, ganze Walnuss-Hälften zu bekommen:

– Walnüsse vor dem Knacken eine Stunde ins Tiefkühlfach legen

– Walnüsse in der Nacht vor dem Knacken in Wasser legen

Quellen:

California Walnut Commission;

University of Texas Health Science Center;

Sheila West (Pennsylvania State University, University Park) et al.: Journal of the American College of Nutrition;

Reiter, RJ et al.: Melatonin in Walnuts: Influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood. Nutrition. 005;21:920-924;

Zhao G. et al: Dietary Alpha-Linolenic Acid Reduces Inflammatory and Lipid Cardiovascular Risk Factors in Hypercholesterolemic Men and Women, J. Nutr. 134:2991-2997, November 2004

Gillen, LJ et al.: Structured Dietary Advice Incorporating Walnuts Achieves Optimal Fat and Energy Balance in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. J Am Diet Assoc. 2005;105:1087-1096.
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