Der Quark, der aus der Bohne kommt

Tofu ist nicht nur gesund, sondern ein Lebensmittel für jeden Geschmack

Lieben Sie’s deftig? Nehmen Sie Tofu und grillen oder braten Sie ihn. Bevorzugen Sie pikante Salate? Marinieren Sie Tofu und mischen Sie ihn unter wie Ei. Ist garantiert lecker. Oder sind Sie vielleicht ein ganz Süßer? Dann verwandeln Sie Tofu in eine Süßspeise. Wenn man von Tofu überhaupt eines sagen kann, dann, dass er sich jeder Geschmacksvorliebe anpasst und deshalb gerne als „kulinarisches Chamäleon“ bezeichnet wird.

Von Zen-Mönchen erfunden

Tofu nicht zu mögen ist ähnlich unmöglich wie Pasta nicht zu mögen. Beide entfalten ihre Qualitäten erst im idealen Umfeld. Ein Tofu-Pâté mit Curry und schwarzen Rosinen hat mit einem Tofuburger ähnlich viel zu tun wie Pestonudeln mit einer Lasagne. Aber noch etwas hat Tofu mit Nudeln gemeinsam: Er ist nichts wirklich Neues. In Asien wird Soja seit ca. zwei Jahrtausenden in das quarkähnliche Lebensmittel verarbeitet und soll die Entdeckung von Zen-Mönchen sein. Den chinesischen Kaisern war Soja heilig. Heute ist Tofu so etwas wie das Brot des Fernen Ostens und wird an jeder Straßenecke hergestellt und in 1.000 Varianten angeboten. Und wie bei einem uralten und derart wandlungsfähigen Lebensmittel nicht anders zu erwarten, hat sich daraus eine anspruchsvolle Feinschmeckerküche entwickelt, die wir in Europa erst peu à peu entdecken. Ausgesprochene Tofu-Connaiseure sind die Japaner. Tofu, der älter als 24 Stunden ist, gilt dem Feinschmecker bereits als minderwertig und wird nicht mehr roh gegessen.

Gut für die schlanke Linie

Vielleicht sollte man nicht allzu viel über den Gesundheitswert von Tofu sagen, denn bekanntlich halten viele Deutsche ja alles, was gesund ist, für ungenießbar. Deshalb hier nur ganz kurz ein paar wenige Tatsachen: In Tofu sind kein Cholesterin und kaum gesättigte Fettsäuren zu finden, dafür 5.281 mg mehrfach ungesättigte Fettsäuren pro 100 Gramm und ca. 600 mg Ballaststoffe, aber im Schnitt nur 127 kcal pro 100 g. Tofu wirkt im Organismus nicht säurebildend, sondern eher basisch. Er enthält acht bis 15 Prozent hochwertiges, leicht verdauliches Eiweiß – deshalb liegt Tofu nicht im Magen – und alle acht essentiellen Aminosäuren sowie größere Mengen der Vitamine B3, B5, B6 und E, Kalium, Calcium (bei entsprechender Zubereitung), Eisen, Zink, Mangan und Phosphor. Ungewöhnlich unter den Inhaltsstoffen des Tofu sind seine Phytoöstrogene. Diese den menschlichen Geschlechtshormonen ähnlichen Stoffe waren lange hinsichtlich ihrer Wirkung auf Krebszellen umstritten. Heute gilt – bei normalen Verzehrmengen – eine weitestgehende Entwarnung. Für Dr. med. Jutta Hübner, Chefärztin Onkologie bei der Habichtswald-Klinik Kassel, „bestehen nach heutigen Erkenntnissen keine Bedenken“. Ähnliche äußert sich die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA 2024. Diese Unbedenklichkeit gilt auch für Frauen mit Brustkrebs, wie das American Institute for Cancer Research betont.

Was aber Leckermäuler weit mehr interessieren wird: Tofu ist generell kalorien- und fettarm. 100 Gramm mit 5,3 Gramm Fett haben nur 92 Kilokalorien.

Buchempfehlung: Claudia Zaltenbach, Tofu, Yuba & Okara, Rezepte, Kultur, Menschen.
Hädecke Verlag, ISBN 978-3-7750-0794-8

Bobby Langer

Quellen: Advances in Nutrition Januar 2025; Brockhaus Ernährung; Bundeslebensmittelschlüssel; EFSA; habichtswaldklinik.de; harvard health publishing; lebensmittellexikon.de; mdr.de; naturkost.de