Hafer – ein Getreide wie gemalt

Hafer bereichert die Küche und gehört zu einer vollwertigen Ernährung

Bei Pferdehaltern genießt Hafer nicht unbedingt den besten Ruf. Das Getreide bringt dem Tier so viel Energie, dass es rappelig wird, wenn es sie nicht abarbeiten kann. Dann „sticht es der Hafer“. Auf Menschen trifft das nicht zu; sie können die Haferenergie gut brauchen. Hafer gehörte zur Küche der Germanen. Im Schwarzmeergebiet wurde er schon 5.000 Jahre vor Christus angebaut, in Mitteleuropa seit der Bronzezeit. In unseren Breiten war er bis ins 19. Jahrhundert hinein ein Grundnahrungsmittel.

Die Finnen: Europameister im Haferessen

Für die traditionelle Grundhaltung der britischen Army ist er das noch immer. Porridge, der berühmt-berüchtigte englische Haferbrei, in dem der Löffel steht, gehört zur Morgenkost der Elitesoldaten des einstigen Imperiums. Ansonsten hat die gute alte Hafergrütze, wie sie früher bei uns hieß, ziemlich ausgedient. In „modernen“ Haushalten wurden die Flocken weitgehend durch Poppys und Crunchys ersetzt – mehr Zucker, weniger Nährwert. Eltern, die ihren Kindern etwas Gutes tun wollen, sollten lieber auf die – immer aus Vollkorn hergestellte – Traditionsnahrung zurückgreifen und diese mit Leckereien wie frischem, klein geschnippeltem Obst aufpeppen. Für sie selbst gilt das natürlich auch.

Jeder Bundesbürger verzehrt heute durchschnittlich zwei Kilogramm Hafer pro Jahr. Das ist im Gegensatz zu unseren nordeuropäischen Nachbarn recht wenig. So liegt der Pro-Kopf-Verzehr in Großbritannien bei rund 4,4 Kilogramm, in Finnland gar bei neun Kilogramm. Wir Deutsche essen Hafer hauptsächlich in Form von Haferflocken, pur oder im Müsli, in Brot, Keksen oder Müsliriegeln. Doch eine gekochte Speise aus Haferflocken und Milch hat viele Vorteile: Sie ist schnell zubereitet, sie wärmt von innen, ist leicht verdaulich, hält lange satt und versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Das Aufkochen der Haferflocken hat einen magenschonenden Effekt: Die Stärke des Getreides wird besser aufgespalten und kann so vom Körper leichter aufgenommen werden. Die Ernährungsqualitäten des Hafers kommen also nicht nur im Müsli, sondern auch bei der Kochvariante zur Geltung.

Haferflocken sind, entgegen einer weitverbreiteten Meinung, keine rohe Nahrung, sondern vorgegart, weshalb sie auch so schnell zuzubereiten sind. Der gereinigte Rohhafer gart mehrere Stunden in Dampf und wird dann mit trockener Hitze behandelt. So entsteht sein nussartiges Aroma. Gleich zeitig wird dadurch verhindert, dass er bei längerer Lagerung ranzig oder bitter wird. Die anschließend von den Spelzen getrennten Haferkerne werden plattgewalzt. Die so entstehenden Flocken sind aus dem ganzen Korn gewonnen, sind also ein Vollkornprodukt.

Hafertraditionen weltweit

Jedes Land hat seine eigenen Traditionen und Vorlieben bei der Zubereitung der Haferspeise: Original schottischer Porridge wurde ursprünglich nur mit Wasser gekocht und mit einer Prise Salz abgeschmeckt. Manche Familien stellen Milch, Buttermilch oder Sahne in Schalen zum „Dippen“ bereit. Die Bauern in Schottland kochten früher den Brei gleich für eine ganze Woche. Wurde er dann fest, konnte er in Scheiben geschnitten als Mittagessen auf dem Feld verzehrt werden. In England bereitet man das Gericht meistens süß und oft mit Sahne oder Milch anstatt mit Wasser zu. Während hier der Porridge vor allem als Frühstück dient, aß man ihn in den nordischen Ländern traditionell eher am Abend. Dort wird der fertig gekochte Brei auch heute noch mit geschmolzener Butter verfeinert. Finnen und Schweden fügen zur Erntezeit gerne verschiedene Beeren hinzu. Natürlich wurden in den „Haferländern“ inzwischen auch viele Porridge-Toppings entwickelt. Nüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, diverse Obstsorten, Honig und Sirup, Schokoladenstückchen, all diese Zutaten verleihen der Haferspeise eine zusätzliche Geschmacksnote.

Auch in Mittel- und Südeuropa bestehen Hafertraditionen. In der Schweiz wird Hafer traditionell natürlich im bekannten, aber kalt verzehrten Bircher-Müesli verwendet, für die Zubereitung von Haferbrei röstet man jedoch die Haferflocken erst leicht an. In Nordfrankreich hat die „bouillie d‘avoine“ eine lange Tradition. Dafür weichten die Franzosen Hafermehl und -kleie über Nacht ein, fügten am Morgen Buttermilch hinzu und kochten alles mindestens eine Stunde lang. Auf den kanarischen Inseln gibt es ebenfalls einen gekochten Getreidebrei, der sowohl warm als auch kalt gegessen wird. Der so genannte Gofio ist heute noch traditionelle Speise der Ziegenhirten und wird je nach Verwendung pikant oder süß zubereitet.

Ernährungsexperten sind begeistert

Wer auf Hafer setzt, kann auf die Zustimmung von Lebensmittelexperten bauen, wie etwa auf Prof. Dr. Mathilde Kersting, stellvertretende Leiterin des Dortmunder Forschungsinstituts für Kinderernährung. Kersting empfiehlt neben dem Haferfrühstück zum Beispiel auch einen Hafer-Gemüseauflauf. Ebenfalls lecker und supereinfach zuzubereiten: 2 EL Haferflocken mit einer Banane und fettarmer Milch als Snack für zwischendurch. Für das Julius Kühn-Institut – Bundesforschungsinstitut für Kulturpflanzen – ist Hafer das „ernährungsphysiologisch wertvollste Getreide“.

Kein Wunder, dass Hafer von Leistungssportlern als natürliches Dopingmittel eingesetzt wird. Ein traditionelles „Tour de France“-Aufbau-Rezept liest sich so: Mineralwasser, Haferschleim, Eigelb und Rotwein. Die Inhaltsstoffe von Hafer lesen sich denn auch wie ein Auszug aus einem Fitness-Lexikon. Mit 12 bis 20 Prozent ist er das proteinreichste Getreide. Sein Eiweiß enthält acht essentielle Aminosäuren, also Eiweißverbindungen, die der menschliche Körper nicht allein herstellen kann. Hafer ist aber mit etwa fünf Prozent auch das fettreichste Getreide. 70 bis 80 Prozent sind dabei die gesunden, ungesättigten Fettsäuren, davon 40 Prozent der essentiellen Linolsäure. Mit nur einer Portion Haferflocken (40 g) deckt man:

– 90 Prozent des Mangan-Tagesbedarfs (wichtig für die Aktivierung von Enzymen sowie den Aufbau und Erhalt von Knochen und Bindegewebe);

– knapp 25 Prozent des Phosphor-Tagesbedarfs (wichtig für Knochen, Zähne und zahlreiche Stoffwechselprozesse);

– 21,5 Prozent seines Vitamin-B1-Tagesbedarfs (Nervenvitamin, wichtig für die Reizübertragung zwischen den Nervenzellen und damit auch für die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit);

– 21 Prozent des Kupfer-Tagesbedarfs (wichtig für die Enzymbildung und damit den kompletten Stoffwechsel; den Aufbau von Bindegewebe, die Bildung roter Blutkörperchen und die Hautpigmentierung);

– 17 Prozent seines Vitamin-B9- bzw. Folsäure-Tagesbedarfs (wichtig bei Blutbildung, Wachstum und Zellteilung, also auch für Schwangere);

– 17 Prozent des Zink-Tagesbedarfs (wichtig für Wachstums- und Sexualhormone, Immunsystem, zahlreiche Stoffwechselprozesse und Wundheilung);

– knapp 17 Prozent des Eisen-Tagesbedarfs (wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, fürs Immunsystem sowie die geistige Entwicklung und Leistungsfähigkeit);

– 14 Prozent des Magnesium-Tagesbedarfs (wichtig für den gesamten Stoffwechsel, also z.B. für den Mineralstofftransport oder die Reizübertragung in Muskulatur und Nervensystem);

Ganz nebenbei enthält Hafer noch nennenswerte Mengen von Vitamin B2, B6 und E sowie Biotin, Kalium und Selen und mehr Kalzium als alle anderen Getreidearten.

Medizin aus der Küche

Der nussige Geschmack von Haferflocken – leicht karamellisiert eine einfach herzustellende Süßigkeit – ist nicht nur ein Gaumenkitzel für Menschen mit feinem Geschmack – Hafer hat tatsächlich auch heilsame Wirkungen. Sein geringer Natrium- und hoher Kaliumgehalt machen ihn zur perfekten Kost für Nieren- und Bluthochdruckkranke. Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass ein hoher Haferkonsum das Risiko für Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, koronare Herzkrankheiten, Diabetes mellitus Typ 2 sowie bösartige Tumore im Dickdarm verringert. Dies hängt unter anderem mit seinem Ballaststoffreichtum zusammen. So hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) inzwischen einen cholesterinsenkenden Effekt für den löslichen Hafer-Ballaststoff Beta-Glucan anerkannt. Schon mit drei Gramm Beta-Glucan (ca. 70 g Haferflocken täglich oder 40 Gramm Haferspeisekleie oder 4 EL Haferflocken und 1,5 EL Haferspeisekleie) lässt sich so das Risiko einer koronaren Herzerkrankung verringern. Dies hängt mit einer segensreichen Doppelwirkung von Beta-Glucan zusammen: zum einen reguliert es die Cholesterinbildung, zum anderen bewirkt es einen langsameren und geringeren Blutzuckeranstieg. 85 Prozent der Ballaststoffe sind in Haferkleie enthalten. Gut zu wissen: Vier Esslöffel Haferflocken (40 g) enthalten vier Gramm Ballaststoffe, zwei Esslöffel Haferkleie aber schon 3,5 Gramm Ballaststoffe. Mit ganz wenigen Ausnahmen sind in jedem verzehrfertigen Müsli aus dem Supermarkt ballaststoffreiche Haferflocken enthalten. Eine 45-Gramm-Portion klassisches Früchtemüsli enthält zwischen 3,2 bis 5 Gramm Ballaststoffe.

Haferflocken sind inzwischen auch eine wichtige Alternative für Menschen geworden, die an Zöliakie bzw. Glutenunverträglichkeit oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen leiden. Hauptreizstoff ist nämlich das Gliadin, das im Hafereiweiß nicht enthalten ist. Dass bis vor kurzem Haferflocken dennoch gemieden werden mussten, hängt damit zusammen, dass der Hafer bei der Herstellung oder beim Transport mit anderen Mehlen verunreinigt wurde. Seit kurzem werden von Bauckhof kontrolliert glutenfreie Haferflocken in Demeterqualität angeboten. Dennoch sollten Zöliakie-Betroffene Hafer nur schrittweise in ihren glutenfreien Ernährungsplan integrieren.

Im Hafer treffen sich westliche Naturmedizin und Traditionelle Chinesische Medizin, die Hafer bei Blutzuckerproblemen einsetzt. Inzwischen hat eine Studie der Universität Heidelberg belegt, dass eine zweitägige Haferkur bei Diabetikern die Insulindosis halbieren kann und die Wirkung ca. vier Wochen vorhält. Offenbar scheint eine solche Haferkur mit 200 bis 250 Gramm Haferflocken pro Tag die herabgesetzte Insulinempfindlichkeit der Zellen wieder aufzubauen. Eine allmonatliche, zweitägige Haferkur mit Wasser und Tee scheint deshalb eine geeignete Diabetes-Vorbeugungsmaßnahme für übergewichtige Patienten zu sein, die noch nicht an Diabetes erkrankt sind. Morgens wird der Hafer zehn Minuten in Wasser gekocht (servieren mit Mandelstückchen und Zimt), mittags und abends nimmt man Gemüsebrühe statt Wasser und verfeinert mit Schnittlauch. Wer eine solche Haferkur erstmalig durchführt, tut dies am besten in Absprache mit seinem Arzt.

Hafer als Hausmittel

– Bei Hautentzündungen helfen Haferflockenbäder.

– Bei Verstopfung reguliert Haferkleie mit reichlich Flüssigkeit den Stuhlgang.

– Bei Magen-Darm-Entzündungen bzw. Bauchweh helfen täglich drei Teller Haferschleim, der eine Schutzschicht auf der entzündeten Magen- und Darmschleimhaut bildet. Und so bereitet man ihn zu: Haferflocken mit Wasser aufkochen und eine Messerspitze Salz zugeben. Möglichst ohne Zuckerzusatz verzehren.

– Haferstroh enthält viel Kieselsäure und Saponine und wird als Tee und Bad bei allerlei Hautleiden mit Juckreiz empfohlen, aber auch bei Blasen- und Prostatastörungen, Rheuma und Gicht. Für ein Haferstrohbad werden 100 g geschnittenes Haferstroh mit 3 l Wasser 20 Minuten gekocht und abgeseiht dem Badewasser zugegeben.

– Haferstrohtee aus grünem Hafer bei Schlafbeschwerden und nervöser Erschöpfung.

– Als Beruhigungsmittel – zum Beispiel bei Examensvorbereitungen – hilft die homöopathische Tinktur Avena sativa (alternativ: 1 Teil Haferkörner, 10 Teile Weingeist) besonders gut, wenn sie mit Baldriantinktur kombiniert wird. Solche Hafertropfen sollen auch zur Regeneration beitragen, etwa nach einer starken Erkältung.

Hafer in der Küche

Hafer reichert die tägliche Nahrung nicht nur an, oft macht er sie auch schmackhafter. Man kann ihn zum Beispiel in Hackfleischgerichten, Pfannkuchenteig oder Muffins unterbringen, Aufläufen und Kuchenteigen beimengen oder in Form von angerösteten Flocken Suppen beigeben. Aus löslichen Haferflocken – die aus Hafermehl hergestellt werden – lassen sich leckere, magenschonende Energiedrinks herstellen, indem man sie in Milch oder Fruchtsaft einrührt. Instant-Flocken sind auch ein ideales Bindemittel für Suppen, Soßen und Eintopfgerichte. Da Hafer so gut wie kein Klebereiweiß (Gluten) enthält, ist er ausgesprochen darmverträglich, dafür aber ungeeignet zum Backen und muss mit kleberreichen Mehlen wie Dinkel vermischt werden.

Vier Haferrezepte:

Klassischer Porridge:

Einen Teil Haferflocken mit 5 Teilen Wasser und etwas Salz aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Verfeinert werden kann mit abgeriebener Bio-Zitronenschale, Hafersahne, süßer Sahne, Kondensmilch sowie Süßmitteln wie Honig, Ahorn- oder Birnensirup.

Hafer-Erdbeer-Quarkspeise (für 4 Personen)

Zutaten:

400 g Erdbeeren (frisch oder TK)
250 g Magerquark
1 EL Wasser
250 g Crème légère oder Frischkäse
2 Päckchen Vanillezucker
1 Päckchen Bourbon-Vanillezucker
Zitronensaft nach Geschmack
30 g Butter
3 EL brauner Zucker
1 EL Honig
100 g kernige Haferflocken

Zubereitung:

Erdbeeren waschen, Stiele entfernen, in kleine Stücke schneiden und mit einem Päckchen Vanillezucker vermischen. Quark mit Wasser glatt rühren, Crème légère oder Frischkäse unterrühren und mit zwei Päckchen Vanillezucker und Zitronensaft abschmecken. Die Masse für circa 30 Minuten kühl stellen. Butter, Zucker und Honig in einer Pfanne schmelzen lassen und unter ständigem Rühren die Haferflocken rösten. Die abgekühlten Röstflocken mit der Quarkspeise und den Erdbeeren schichtweise im Glas anrichten.

Ayurvedische Hafer-Ingwer-Taler:

(nach Heilpraktiker Gerd Paul, reicht für 100 – 140 Plätzchen)

400 g Haferflocken (Kleinblatt)
240 g gemahler Dinkel
250 Butter (vegan: Pflanzenmargarine)
1TL Backpulver
240 g Rohrohrzucker
100 g kandierter Ingwer
8 EL Apfelsaft
2 TL Zimt
1 Tl Galgantpulver
1 TL Vanillepulver
eine Prise Nelkenpulver

Alle trockenen Zutaten vermengen, den Ingwer klein hacken, die leicht angewärmte Butter zugeben, zu einem Teig kneten und 20 Minuten zugedeckt stehen lassen.

Mit einem kleinen Löffel oder mit den Händen Taler formen und auf einem Blech (mit Ghee eingefettet oder auf Backpapier) bei 165 – 180 Grad ca. 8 – 10 Minuten backen.

Hafer-Karotten-Suppe (für 4 Personen):

Zutaten:

4 gehäufte EL Hafer
60 g Ghee (oder Butterschmalz)
z
wei große Zwiebeln
4 mittelgroße Karotten
2-3 TL gekörnte Brühe
Als Gewürze: Muskatnuss (frisch gerieben), Liebstöckel, Majoran, Kreuzkümmel (1 Prise), Koriander (1 TL), Kurkuma (1/2 TL), Salz und Pfeffer
Deko: halber Bund Petersilie.

Zubereitung:

Zwiebeln fein hacken, Karotten raspeln, Hafer fein schroten.

Die Zwiebeln in Ghee leicht anbräunen, Haferschrot zugeben und kurz anrösten, mit 1 Liter Wasser ablöschen und gekörnte Brühe beigeben.

Karotten zufügen, kurz aufkochen lassen, dann 3 bis 4 Minuten leise köcheln lassen und mit Gewürzen abschmecken.

Petersilie fein schneiden und über die Hafersuppe streuen.

Vitalstoffquelle Hafer

Die wichtigsten Vitalstoffe von Hafer im Überblick:

Eiweiß……………………..13,5 g

Kohlenhydrate…………..58,7 g

Fett …………………………..7,0 g

Ballaststoffe ……………..10,0 g

Natrium ……………………..6,8 mg

Vitamin B1 …………………0,59 mg

Vitamin B2 …………………0,15 mg

Vitamin B6 …………………0,16 mg

Folsäure  ….…………….0,087 mg

Vitamin E                        1,5 mg

Eisen                               5,8 mg

Zink …………………………..4,3 mg

Magnesium …………….130,0 mg

Phosphor ……………….430,0 mg

Kalzium ……………………43,0 mg

Bobby Langer

Quellen: aid.de; allergikerhimmel.de; alleskoerner.de; Apotheker M. Pahlow, Das große Buch der Heilpflanzen; Brockhaus Ernährung; Forschungsinstitut für Kinderernährung; gesund.co.at; Julius Kühn-Institut; lebensmittellexikon.de; lebensmittel-warenkunde.de; meduniqa.at; moderne-ernaehrung.de; qualimedic.de; suite101.de; tippscout.de; utopia.de; wecarelife.at; wikipedia.de

 

 

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